Обновлено 22.02.2017 14:44
7
упражнений, которые изменят
ваше тело за 4 недели.
Скоро Весна. У многих
появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне.
Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями,
которые изменят ваше тело за 4 недели.
Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все,
что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.
1.Упражнение. Планка.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем
нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку,
следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки.
Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, ягодицы
не торчали. Если вам легко стоять в планке на локтях,
значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие
ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается
не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
2.Упражнение. Отжимания
Для правильных отжиманий нужно принять позу планки
как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении:
спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию.
Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук,
но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно
медленнее возвращать тело в начальное положение.
3.Упражнение. Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция: стойка на руках и коленях. Далее
выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя
вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее
проделываете то же самое с другой рукой и ногой.
4.Упражнение. Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, главное
найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться
на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе
начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни
должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше.
Для удержания равновесия можно поднять руки перед
собой. Поднимайтесь в исходное
положение как можно медленнее.
5.Упражнение. На пресс
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее
медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь
до него рукой. Левая нога — левая рука,
правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение
и повторяете.
6.Упражнение. На Пресс + ягодицы
Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял
собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик
своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой
ногой.
7.Упражнение. Талия
Начальная позиция:
ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку.
Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки
из стороны в сторону, стараясь коснуться стены.
Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедра и ягодицы.
1 минута: пресс.
1 минута: пресс + ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
3 минуты: планка.
3 минуты: пресс.
3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й
недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й
недели.
При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты,
а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений,
который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься
и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном
объеме.
Похожие статьи ....
Избавление от прыщей на лице
Как вылечить трещины на пятках.
Как не испортить зрение, работая за ПК.
Как избавиться от насморка.
Как вылечить бронхит.
Как удалить пробки из ушей.
Лечение остеохондроза
Первая помощь при инфаркте миокарда
Один из методов лечения ишемической болезни сердца
Похудение - терпение и воля
Как рассчитать пол ребенка при рождении?
Продукты, снижающие холестерин.
Комментарии |
|